borisliebkind (borisliebkind) wrote,
borisliebkind
borisliebkind

Боли в нижней части спины. 8 простых упражнений

Автор - Планета_Здоровье. Это цитата этого сообщения
Боли в нижней части спины. 8 простых упражнений

5239983_ioga_Perekati_na_spine (200x200, 106Kb)Сидячий образ жизни = проблемы со спиной и шеей.
И хорошее кресло не спасет вас от неприятных ощущений (хотя и смягчит их). Тут нужны более радикальные методы.
Предлагаю вам 8 простых упражнений. Не поленитесь и выделите хотя бы 15 минут для себя и своей спины, когда вернетесь домой с работы. 
 
Упражнение №1.
Растяжка подколенного сухожилия в положении стоя. Поставьте одну ногу на невысокую табуретку или подставку (можно использовать любой предмет, на который можно опереться и высота которого не выше 15 см), упор в пятку, носок немного на себя. Теперь начинайте медленно наклоняться к прямой ноге до тех пор, пока не почувствуете напряжение в задней поверхности бедра. Задержитесь в таком положении на 15-30 секунд и смените ноги. Во время наклона вы должны следить за тем, чтобы нога, к которой вы наклоняетесь, была обязательно выпрямлена, не было прогибов в пояснице и плечи не были ссутулены. Повторите упражнение по 3 раза на каждую ногу.
 
Упражнение можно выполнять и без подставки. Одно нога немного согнута, вторая упирается пяткой в пол, носок натянут на себя, колено выпрямлено. Вы должны тянуться к носку выпрямленной ноги. Если растяжка позволяет, возьмитесь руками за носок. Второй вариант - все то же самое, но только вы не тянетесь руками в носку, а упираетесь ими в выпрямленное колено, наклоняясь немного вперед (до тех пор, пока не почувствуете натяжение в задней поверхности бедра). И следите за плечами и поясницей.
 
Упражнение №2. Кошка и верблюд. Опуститесь на четвереньки. Упор на колени и выпрямленные руки. Ладони должны находиться прямо под вашими плечами. Полностью расслабьте спину и живот, пусть он даже немного провисает. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Затем выгните спину вверх и снова задержитесь на 5 секунд. Выполните по 10 повторений.
 
Упражнение №3. Одновременное поднятие противоположной руки и ноги. Это упражнение наверняка вам знакомо. Кроме того, что оно учит держать баланс, оно еще и растягивает нижнюю часть спины. Станьте на четвереньки, упор на выпрямленные руки, ладони находятся прямо под плечами. Мышцы живота и спины напряжены. Вытяните вперед левую руку и одновременно с ней поднимите правую ногу. Рука и нога должны находится на одном уровне. Задержитесь в этом положении на 5 секунд и медленно опустите. Затем повторите с другой рукой и ногой. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.
 
Упражнение №4. Подъем таза. Лягте на пол на спину, ноги согните в коленях, ступни должны быть на полу. Поясницу прижмите к полу и напрягите мышцы пресса. Задержитесь в таком положении на 5 секунд и расслабьтесь. Выполните 3 подхода по 10 раз. 
 
Упражнение №5. Частичный подъем. Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу. Напрягите мышцы живота, подбородок прижмите к груди. Вытяните руки вдоль тела и начинайте подниматься вверх и вперед до тех пор, пока ваши плечи не оторвутся от пола. Дальше подниматься не нужно. Задержитесь в этом положении на 3 секунды и расслабьтесь. Руки при этом должны находиться на одном уровне с телом. Вы как-будто тянетесь ладонями к ступням. Выполните 3 подхода по 10 повторений. Во время выполнения упражнения не задерживайте дыхание. Это очень важно! 
Более сложный вариант - руки не вдоль тела, а за голову. Локти должны быть разведены четко в стороны. И желательно не сцепливать их сзади головы (так велико искушение поддерживать свою голову руками), а держать ладони около ушей или висков.
 
Упражнение №6. Растяжка ягодичных мышц. Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу. Закиньте одну ногу на другу так, чтоб щиколотка лежала на колене согнутой ноги, а колено было отведено в сторону. Заведите руки за колено той ноги, на которую закинута вторая, и аккуратно подтяните ее в направлении к груди. Вы почувствуете растяжение в ягодичных мышцах, а также, возможно, во внешней поверхности бедра в той ноге, которая закинута поверх другой. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд и вернитесь в исходной положение. Выполните по 3 подхода на каждую ногу.
То, насколько близко к груди вы сможете подтянуть ногу, зависит от вашей растяжки. Поэтому, если вы до этого не занимались спортом, лучше выполнять его аккуратно и подтянуть настолько, насколько вам позволяют ваши связки. Не переусердствуйте!
Более сложный вариант - подтягивать не согнутую ногу, а выпрямленную. Получается, что вы тянуть не под коленом, а держась за ступню или носок выпрямленной "нижней" ноги.
 
Упражнение №7. Растяжка спины. Сначала лягте на пол животом вниз и расслабьтесь на 5 минут. Если боль в спине слишком сильная, положите небольшую подушку под живот. Если вы можете лежать на полу без подушки в течение 5 минут и не ощущать при этом боли, значит вы можете продолжить выполнение упражнения.
Далее упражнение чем-то напоминает позу кобры и льва, но только без такого сильного прогиба назад. Приподнимите верхнюю часть тела на руках, согнутых в локтях. При этом предплечья могут оставаться на полу. Задержитесь в таком положении на 5 минут. Затем снова просто лягте и расслабьтесь на одну минуту.
Второй раз поднимитесь еще немного выше буквально на 1 секунду, оторвав локти от пола, и снова опуститесь. Выполните 4 подхода по 10 таких подъемов. Между подходами отдохните, лежа на животе, в течение 2 минут. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы бедра были прижаты к полу. 
 
Упражнение №8. Боковая планка. Лягте на пол так, чтоб плечи, ноги и бедра находились на одной линии. Приподнимите свой корпус, облокотившись на локоть. При это локоть должен находиться четко под плечом. Приподнимите бедра над полом и старайтесь удержать баланс в таком положении на 15 секунд. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое на другую сторону. Старайтесь постепенно увеличивать время в балансе до 1 минуты. Если выполнять упражнение с выпрямленными ногами сложно, согните колени. Угол между бедрами и согнутыми коленями должен составлять примерно 45 градусов.
Следите за тем, чтоб корпус оставался на одной линии с бедрами и ногами. Следите за тазом, так как именно это часть тела чаще всего нарушает строй ;)
 
Если чувствуете, что засиделись, встаньте и разомнитесь немного. Почаще гуляйте. Меньше сидите. Устройте себе стоячее рабочее место. Не проводите выходные лежа на диване. Не забывайте о том, что позвоночник - это ваша опора, ствол дерева. Если будут проблемы с ним, будут проблемы и со всем остальным.
 
ПРИМЕТЫ НА СЧАСТЬЕ!
 
Так сложилось, что в устном творчестве нашего народа преобладают приметы негативные, предостерегающие от разного рода бед и напастей. А ведь так хочется, чтобы в жизни было больше поводов для оптимизма.
 
- Мушка упала в стакан с напитком – к неожиданному счастью и к деньгам
- Если вам приснилась радуга – к счастью и исполнению желаний
- Найти подкову – к счастью
- Если вы хотите, чтобы ваш дом был благополучным, а все его обитатели – счастливы, повесьте над входной дверью подкову. Подкова с заднего копыта перепелесой (т.е. пестрой) лошади приносит счастье без границ
- Если вы нашли на дороге подкову, то подберите, плюньте на нее, загадайте желание и киньте подкову через левое плечо, желание обязательно исполнится
- Найти ржавый гвоздь и принести его домой – удержать в доме счастье
- Найти клевер-четырехлистник и цветок сирени с пятью лепестками – к счастью. Если при этом загадать желание и съесть цветок или листок, то желание исполнится
 
- Случайно разбить что-то из посуды – к счастью, иногда – к гостям
- Наступить в навоз – счастья целый воз
- Если на вас «капнула» птичка – к счастью и к деньгам
- Увидеть беременную женщину и погладить ее животик – к счастью в любви
- Если кто-то чихнет за новогодним столом, то год будет счастливым для всех, кто за этим столом сидит
- Если сын похож на маму, а дочь – на папу, то детей ждет счастливая жизнь
- Если у вас есть родинка, которую вы не можете сами увидеть, это говорит о том, что вы – счастливый человек
- Сомнительная примета, но так говорят: муравьи в доме – к счастью
- Иметь в кошельке двухдолларовую купюру – к счастью и к богатству
- Проснуться от пения птиц или от первого солнечного луча – к удачному дню
- Найти камень с дырочкой, который называют куриным богом – к счастью. Его надо повесить на веревочку, надеть на шею и проходить с ним хотя бы сутки
- Увидеть летящего аиста – к счастью в любви или в семейной жизни
- Если вы видите много бабочек, и их нечетное число, то вас ждет счастье
- Если вам на руку села божья коровка и не улетела, пока вы считали до 22, то вас ждет счастливая любовь
- Женщина с полными ведрами и мужчина с пустыми – к счастью или к удачному дню
- Если вы отправляетесь в путешествие в дождливую погоду, то вас ждет удачная поездка
- Найти ржавые ключи – к счастью
- Если у вас сросшиеся брови – вы будете удачливы во всех делах
 
- Если при лущении гороха вам повезет, и вы найдете стручок с 9-ю горошинками, то не ешьте его, а киньте через плечо, загадав при этом желание. Оно исполнится
- Чтобы принести в новый дом счастье, войдите в каждую комнату с буханкой хлеба и блюдцем соли
- Если отправиться в дальнюю дорогу во вторник или в субботу, то путь будет очень удачным и плодотворным
- Чтобы путь был удачным, и уезжающим, и провожающим надо посидеть несколько минут на чем-то твердом и в полном молчании
- Если женщина в сумочке или в кармане носит желудь, то она всегда будет оставаться молодой
- Когда увидите над своей головой падающую звезду – загадайте желание. И желание сбудется, и вы целый год счастливы будете
- Если одеваться с левой ноги (сначала надевать левую штанину, левый носок, левый ботинок), то у вас никогда не будут болеть зубы
- Если чешется правое ухо, значит, вас кто-то хвалит
- Правый глаз чешется к удаче
- Левая рука чешется к деньгам
- Встретить косоглазого мужчину – к счастью
- Если косоглазый мужчина женится на косоглазой женщине, то они оба будут счастливы
- Если кот чихнет рядом с невестой, то она будет счастлива в браке
- Если услышите кукование кукушки справа от себя, то загадайте желание, и оно исполнится
- Если лавровый лист, брошенный в огонь, громко трещит – это добрая примета, сулящая счастье и удачу всем жильцам дома
- Если положить лавровые листья под подушку, то будут сниться только хорошие сны
- Если под вашей крышей ласточка построила гнездо, то в ваш дом придет счастье
- Увидеть одну лису – к удаче
- Вместе с лягушкой в дом входит удача
- Если за вами побежала чужая или бездомная собака, то вас ждет удача
- Если вы нашли на себе мохнатую гусеницу, то киньте ее через левое плечо, это принесет вам счастье
- Новая луна над правым плечом – к счастью
- Новая луна прямо курсу предвещает удачу в делах до следующего новолуния
- Если вы поклонитесь новой луне и позвените деньгами в кошельке или в кармане, то будете удачливы во всех своих делах
- Если ребенок родился под Новый Год или на Рождество, то он будет счастливым
- Если ребенок родился в первое число, то он проживет долгую жизнь
- Если ребенок родился с длинными волосами, то он будет богатым и счастливым
- Ребенок, родившийся в воскресенье, будет счастливым, удачливым и будет защищен от злых духов
- Бросьте вслед невесте старую обувь – это принесет удачу ей и жениху
- Прежде чем отправиться в путешествие, сожгите на счастье старую обувь
- Если на ваше лицо с потолка упадет паук – это добрая примета
- Если вы на заре первого мая умоетесь росой, то у вас целый год будет хороший цвет лица
- Если в пачке одна сигарета оказывается перевернутой, то есть лежит фильтром вниз, то это к счастью
- Если первого января срезать с дерева прут и носить его в кармане, то весь год вам будет сопутствовать удача. Но если его уронить на землю – чары рассеются
 
- Семена папоротника, в молчании собранные накануне Иванова дня, зажгут любовь в сердце вашего возлюбленного
- Если у вас в чашке чая появились пузырьки, то вас ждет поцелуй
- Если мужчина и женщина одновременно наливают себе или друг другу чай, то они скоро станут родителями
- Если число вашего рождения делится на семь, вы будете счастливы в жизни
- Если вы случайно (не от простуды и не от аллергии) чихнете с утра до завтрака, до конца недели ждите подарка
- Если, съев яйцо, вы ударите ложечкой по выеденной скорлупе, то к вам придет счастье
- Найти «четный ясень»(ясеневый лист с четным количеством прожилок) – к счастью
- Попасть под сильный дождь, когда светит солнце – хорошая примета
- Не вырывайте первый седой волос – он принесет вам удачу и счастье
- Если вам попалась сдвоенная морковь (картофель, слива, вишня, черешня и т.п.), значит, вас ждет счастье.
 
Вы и сами можете стать «генератором» новых счастливых примет. Наблюдайте, после чего в вашей жизни случается что-то хорошее, коллекционируйте такие совпадения, и счастья в вашей жизни будет гораздо больше.

Оригинал записи и комментарии на LiveInternet.ru

Subscribe

  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your IP address will be recorded 

  • 0 comments